خواب یک عامل تعدیل‌کننده در عملکردهای متابولیک انسان از جمله تنظیم قند خون، متابولیسم انرژی و اشتها به شمار می‌آید. از طرف دیگر، اجزای رژیم غذایی نیز از طریق تغییر در سطوح ناقلان عصبی به ویژه سروتونین و همچنین دوپامین و… می‌توانند بر وضعیت خواب هر فرد تأثیرگذار باشند. با وجود اثربخش‌بودن غذای دریافتی بر وضعیت خواب افراد شواهد علمی محدودی درباره آن وجود دارد. در این بین، ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها با توجه به نقش‌های بالقوه‌ای که در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند، مورد توجه قرار گرفته‌اند. الگوهای غذایی بر کیفیت خواب شبانه، میل به خواب، میزان آمادگی ذهنی و تمرکز هر فرد اثرگذار هستند.تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که افراد با خواب نامنظم یا ناکافی معمولا تنوع غذایی کمتری دارند.این افراد بیشتر گرایش به مصرف میان‌وعده و تنقلات به ویژه در زمان‌های بی‌خوابی دارند که می‌تواند به افزایش چاقی و اضافه وزن منجر شود.در حال حاضر شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه بی‌خوابی یا محرومیت از خواب به عنوان یک عامل مهم در افزایش وزن و چاقی محسوب می‌شود. در ضمن افراد با نوبت کاری شبانه بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلب و عروق و چاقی قرار می‌گیرند.مطالعات نشان می‌دهد که الگوهای غذایی یا مواد غذایی خاص می‌توانند در طول مدت خواب و کیفیت آن نقش داشته باشند.در این زمینه شواهد متعددی وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهد شد.
بی‌خواب‌کننده‌های غذایی
در افرادی که مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی‌شان بیشتر است، معمولا اختلالات خواب بیشتر دیده می‌شود. از طرف دیگر، رعایت یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش بی‌خوابی همراه بوده است. رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه، سبزی، زیتون، روغن زیتون و با محدودیت گوشت قرمز و مواد غذایی شیرین است. همچنین، حذف صبحانه و خوردن وعده‌های غذایی به شکل نامنظم ممکن است سبب بی‌خوابی شود. نتیجه یک مطالعه در زنان ژاپنی نشان داد که دریافت کم سبزیجات و ماهی و دریافت زیاد شیرینی‌ها و نودل‌ها با کاهش کیفیت خواب همراه است.
نوع کربوهیدرات دریافتی بر کیفیت خواب از جمله زمان لازم برای به خواب رفتن و طول مدت خواب اثرگذار است. دریافت رژیم‌های پرکربوهیدرات از طریق منابع کربوهیدرات پیچیده نظیر غلات در مقایسه با رژیم‌های پر چرب با بهبود وضعیت خواب همراه بوده است. از طرفی دریافت مواد غذایی شیرین و شیرینی‌ها بیشتر سبب بی‌خوابی می‌شود. به افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند، توصیه می‌شود که وعده غذایی قبل از خواب یک وعده غذایی کم چرب همراه با غلات سبوس‌دار و یک منبع غذایی پروتئینی باشد.
زمان دریافت غذایی نیز می‌تواند بر وضعیت خواب فرد تأثیر داشته باشد. دریافت غذا درست قبل از خواب سبب کاهش کیفیت خواب می‌شود. به نظر می‌رسد فعالیت گوارشی برای هضم غذا ممکن است سبب ناراحتی‌های شکمی و اختلال در خواب شود.
خواب‌آورهای غذایی
در بین مواد غذایی برخی از مواد غذایی خاص هستند که دارای اثرات بهبوددهنده خواب هستند. اگر چه در این زمینه مطالعات بیشتری برای تأیید این اثرات لازم است. از بین میوه‌ها مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد. همچنین، دریافت آلبالو و گیلاس به دلیل دارا بودن ملاتونین و ریزمغذی‌های گیاهی با بهبود خواب همراه بوده است. اسید آمینه تریپتوفان می‌تواند به سروتونین تبدیل شود و از این طریق نقش مهمی در خواب و خلق و‌خو ایفا می‌کند. تریپتوفان در گوشت قرمز و ماهی به وفور یافت می‌شود. همچنین، یک لیوان شیر گرم سرشار از تریپتوفان است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مصرف شیر مالت قبل از زمان خواب نیز ممکن است سبب بهبود خواب شود. علاوه بر آن، ماهی‌های چرب (بیشتر از 5 درصد چربی) که از منابع غنی از ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3 و ریزمغذی‌های مهم در تنظیم سروتونین محسوب می‌شوند، در تنظیم خواب می‌توانند نقش داشته باشند. از طرفی، مصرف گوشت قرمز با کاهش کیفیت خواب همراه بوده است. به همین خاطر مصرف بخشی از پروتئین روزانه از ماهی‌های چرب می‌تواند به بهبود وضعیت خواب در افراد مبتلا به کم‌خوابی کمک کند. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز می‌تواند باعث افزایش انرژی و کاهش خواب شود.
ویتامین‌ها نیز در تنظیم خواب نقش دارند
ویتامین B12 از طریق نقشی که در ترشح ملاتونین دارند در وضعیت خواب اثرگذار هستند. ملاتونین هورمونی است که چرخه‌های خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. بنابراین، به ویژه در سالمندان که در معرض کمبود ویتامین B12 هستند، توصیه می‌شود برای بهبود خواب زیر نظر پزشک از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند. ویتامینB6 نیز می‌تواند در رؤیاها و برخی از مراحل خواب تغییر ایجاد می‌کند. ویتامین B3 (نیاسین) نیز در تولید تریپتوفان نقش دارد. در افراد با کمبود ویتامیD، دریافت مکمل ویتامین D در مقادیر مناسب زیر نظر پزشک طول مدت خواب را نیز افزایش می‌دهد.
نکته
گفتنی است که ارتباط بین اجزای رژیم غذایی و خواب هنوز به طور کامل شناخته نشده است و پژوهشگران در حال بررسی بیشتر برای شناخت روابط بین دریـافت ریــزمغــذی‌هــا و درشت مغذی‌ها و خواب هستند.
