صبحانه
مصرف صبحانه یکی از مواردی است که جهت افزایش توجه و حافظه در دانش‌آموزان توصیه می‌شود. خوردن صبحانه سبب افزایش کارایی به‌ویژه در ساعت‌های انتهایی صبح می‌شود. ناشتا بودن حدود 10 تا 12 ساعت بین وعده شام و وعده صبحانه سبب کاهش انسولین و قندخون می‌شود. این کاهش قندخون سبب ایجاد یک پاسخ استرسی در بدن می‌شود. چنانچه فرد وعده صبحانه را حذف کند، پاسخ استرسی ایجاد شده در اثر افت قند ادامه می‌یابد و سبب کاهش قدرت حافظه و توجه می‌شود. بنابراین، به وعده صبحانه به‌ویژه در روز امتحان باید توجه ویژه‌ای شود. بهتر است در وعده صبحانه از منبع پروتئینی نظیر تخم‌مرغ، پنیر یا شیر به همراه غلات کامل نظیر نان سبوس‌دار، جو دوسر پرک شده و همچنین گروه مغزیجات نظیر گردو و بادام استفاده شود. مصرف کیک، دونات یا بیسکویت‌ها در وعده صبحانه به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. این مواد خوراکی با بالابودن میزان قند سبب افزایش انسولین ناگهانی و در ادامه سبب احساس ضعف و کاهش توجه می‌شوند.
امگا 3
دریافت روغن‌های جامد، چربی گوشت، کره و سایر چربی‌های اشباع و همچنین شیرینی‌ها، کیک و انواع مواد خوراکی حاوی شکر سبب کاهش عملکرد حافظه می‌شود.
علاوه بر آن، باید منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نظیر غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای پرچرب محدود شود.
در مقابل، دریافت منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 در دانش‌آموزان با افزایش قدرت یادگیری و حافظه همراه است. بنابراین، توصیه می‌شود در ایام امتحانات منابع غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 افزایش یابد. اما توصیه‌های کاربردی برای افزایش دریافت امگا 3 در رژیم غذایی بدین قرار است:
مصرف حداقل دو بار ماهی در هفته؛
اضافه‌کردن بذر کتان آسیاب‌شده به ماست یا خورشت؛
استفاده از گردو در برنامه غذایی؛ به‌عنوان میان‌وعده یا به شکل اضافه کردن به سالاد؛
استفاده از لوبیای سویا در برنامه غذایی به عنوان میان وعده؛
استفاده از روغن کانولا برای طبخ غذاها؛
استفاده از تخم مرغ‌های غنی از امگا 3.
پلی فنول‌ها
رزوراترول از ترکیبات فنولی رژیمی است که به طور طبیعی در مقادیر بالا در میوه‌هایی نظیر انگور، انواع توت‌ها و انار وجود دارد. پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد که مصرف این آنتی اکسیدان‌ها سبب افزایش عملکرد مغز می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که در ایام امتحانات میوه‌های غنی از رزوراترول به عنوان میان وعده مصرف شود. علاوه بر آن، کلم‌ها، سبزیجات برگ سبز، هویج، مرکبات، سیب، انواع توت‌ها، انگور و انار ازجمله مواد خوراکی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند. چای سبز نیز یکی دیگر از منابع غذایی حاوی فنول است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که افزایش دریافت مواد خوراکی سرشار از پلی فنول‌ها با بهبود عملکرد مغز و افزایش یادگیری همراه است. بنابراین، در ایام امتحانات توصیه می‌شود که از انواع توت‌ها و گیلاس به عنوان میان‌وعده استفاده شود و دریافت بیسکویت، کیک‌ها و کلوچه‌ها محدود شود. روزانه یک فنجان چای سبز هم مصرف شود.
مغزها
دریافت حداقل 5 واحد مغزها در هفته با بهبود عملکرد شناختی مغز همراه است. نتیجه پژوهشی نشان می‌دهد که سرعت پاسخ‌دهی به تست‌های عملکرد مغز در افراد جوانی که حداقل 10 گرم گردو در روز دریافت داشته‌اند، بیشتر بوده است. همچنین، دریافت حداقل 30 گرم در روز مغزیجات با بهبود وضعیت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت همراه بوده است. در بین مغزها، گردو بیشترین مقدار پلی‌فنول را دارد. بنابراین بهتر است در روزهایی که به تمرکز و حافظه بیشتری احتیاج است، به‌ویژه در ایام امتحانات دو عدد گردو در وعده صبحانه گنجانده شود.
فعالیت بدنی
تحرک و فعالیت فیزیکی از موارد دیگری است که می‌تواند بر موفقیت‌های تحصیلی اثرگذار باشد. افزایش تحرک و فعالیت‌بدنی در مقایسه با یک زندگی بی‌تحرک سبب افزایش توان یادگیری در افراد می‌شود.
فعالیت‌بدنی از طریق افزایش گردش خون و ناقلین عصبی سبب افزایش قدرت ذهن و حافظه می‌شود.
یک سبک زندگی نشسته در کودکان و نوجوانان به‌ویژه تماشای تلویزیون بیشتر از دو ساعت در روز با کاهش نمرات تحصیلی در آن‌ها همراه بوده است. همچنین، کاهش رفتار زندگی نشسته (تماشای تلویزیون، بازی‌های رایانه‌ای و…) ممکن است با بهبود عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان و دانشجویان همراه باشد. بنابراین، توصیه می‌شود در همه روزهای سال به‌خصوص ایام امتحانات کمی تحرک و ورزش در برنامه روزانه گنجانده شود.
مقوم‌های حافظه در زمان امتحانات
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سبک زندگی افراد به‌ویژه از نظر دریافت رژیم غذایی و فعالیت بدنی می‌تواند بر کارکرد مغز اثرگذار باشد. به بیان دیگر می‌توان با تغییر در سبک زندگی در کنار مطالعه و تلاش و پشتکار بر وضعیت تحصیل تأثیر گذاشت. به این موارد دکتر زینب مختاری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت‌علمی مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اشاره می‌کند.
-
پایگاه خبری اصفهان زیبا
لیلا کهلانی
سال اصفهان زیبا
