اول‌ازهمه لازم است بدانید انجام اقدامات برای جلوگیری یا کنترل دیابت به معنای زندگی در محرومیت نیست؛ به معنای خوردن یک رژیم غذایی مقوی و متعادل است که باعث تقویت انرژی و بهبود روحیه نیز می‌شود و لازم نیست شیرینی را کاملا حذف کنید یا خود را به یک عمر غذای نامطلوب تسلیم کنید.
نیازهای غذایی شما تقریبا مثل همه افراد دیگر است؛ بنابراین نیاز به مصرف هیچ غذای خاصی نیست؛ هرچند پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا سایر رژیم‌های سالم برای قلب می‌تواند به این امر کمک کند و لازم است به بعضی از گزینه‌های غذایی خود توجه کنید. مهم‌ترین آن‌ها کربوهیدرات‌هایی است که می‌خورید. اما مهم‌ترین اقدام هم که می‌توانید انجام دهید، کاهش وزن است. ازدست‌دادن فقط 5 تا 10درصد از وزن (درصورت اضافه‌وزن) می‌تواند به شما در کاهش قندخون، فشارخون و کلسترول کمک کند؛ درضمن کاهش وزن و تغذیه سالم می‌تواند تأثیر عمیقی بر خلق‌وخو، انرژی و احساس تندرستی شما بگذارد؛ حتی اگر در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید، برای ایجاد یک تغییر مثبت خیلی دیر نیست. با خوردن غذای سالم‌تر، فعال‌تربودن ازلحاظ جسمی و کاهش وزن می‌توانید علائم خود را کاهش داده یا حتی دیابت را معکوس کنید.
اما بزرگ‌ترین خطر ابتلا به دیابت، چربی شکمی است. اضافه‌وزن یا چاقی بزرگ‌ترین عامل خطر دیابت نوع 2 است.
با‌وجوداین، اگر وزنی که در اطراف شکم حمل می‌کنید، برخلاف باسن و رانتان بیشتر است، باید بدانید مقدار زیادی چربی شکمی، اندام‌های شکمی و کبد را احاطه کرده است و با مقاومت انسولین ارتباط نزدیک دارد.
شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید اگر:
زنی با دور کمر 35 اینچ یا بیشتر باشید.
مردی با دور کمر 40 اینچ یا بیشتر باشید.
کالری‌های به‌دست‌آمده از فروکتوز (در نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، انرژی‌زاها و نوشیدنی‌های ورزشی، نــوشیـــدنــی‌هــای قــهـــوه و غذاهای فراوری‌شده مانند دونات، کلوچه، غلات و آب‌نبات یافت می‌شود) به‌احتمال‌زیاد باعث افزایش وزن در اطراف شکم شما می‌شوند.به‌هرحال قطع غذاهای قندی می‌تواند به معنای کمر باریک‌تر و همچنین خطر کمتر ابتلا به دیابت باشد.
مجازها را در نظر بگیرید
غذاهایی که برای شما مجاز محسوب می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:
چربی‌های سالم: آجیل، تخم کتان، روغن زیتون، روغن ماهی یا آووکادو.
میوه‌ها و سبزی‌های تازه: هرچه از میوه و سبزی‌های رنگی‌تر استفاده کنید، بهتر است؛ همچنین میوه کامل به‌جای آب‌میوه مصرف کنید.
غلات: نان با فیبر بالا که از غلات کامل ساخته شده است.
پروتئین با کیفیت بالا: تخم‌مرغ، لوبیا، لبنیات کم‌چرب و ماست بدون شیرین‌کننده، ماهی، مرغ ارگانیک یا بوقلمون.
محدودیت‌ها را جدی بگیرید
محدودیت‌های غذایی که باید آن‌ها را در نظر داشته باشید، شامل موارد زیر است:
چربی‌های ترانس حاصل از غذاهای هیدروژنه یا سرخ‌شده؛
غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده و فست‌فودها؛ به‌ویژه غذاهای پر قند، شیرینی، چیپس، دسر؛
نان سفید، غلات، شکر، ماکارونی یا برنج تصفیه‌شده؛
گوشت فراوری‌شده و گوشت قرمز؛
کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا و آهسته‌سوز.
کربوهیدرات‌ها تأثیر زیادی (بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها) روی قندخون دارند؛ بنابراین باید درباره انواع کربوهیدرات‌ها باهوش باشید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، آب‌نبات، غذاهای بسته‌بندی‌شده و اسنک‌ها را محدود کنید. تمرکز خود را روی کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا قرار دهید. آن‌ها به‌عنوان کربوهیدرات‌های آهسته‌سوز شناخته می‌شوند (آهسته‌تر هضم می‌شوند). درنتیجه بدن شما از تولید انسولین زیاد جلوگیری می‌کند.
کربوهیدرات‌هایی را که از فیبر پرشده‌اند، انتخاب کنید و قندخونتان را زیاد نکنید. به جای برنج سفید، سیب‌زمینی، ماکارونی و نان سفید از غلاتی مثل جو دوسر و ذرت استفاده کنید.
ازجمله غذاهای پرفیبر؛ برنج قهوه‌ای، گل‌کلم، سیب‌زمینی شیرین، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو دوسر، نخودفرنگی و سبزی‌های برگ‌دار و… است.
نکته: به شاخص قندخون توجه شود. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) با سرعت زیاد قندخون را افزایش می‌دهند؛ درحالی‌که غذاهای با GI کم، کمترین تأثیر را بر قندخون دارند؛ اما مدت طولانی است که GI به‌عنوان ابزاری برای کمک به مدیریت قندخون تبلیغ می‌شود!
تحقیق‌ها نشان می‌دهد که با پیروی ساده از دستورالعمل‌های رژیم‌های مدیترانه‌ای یا سایر رژیم‌های غذایی سلامت قلب، نه‌تنها بار گلیسمی خود را کاهش می‌دهید، بلکه کیفیت رژیم غذایی‌تان را نیز بهبود می‌بخشید.
درباره شیرینی‌ها باهوش باشیدپیروی از یک رژیم دیابتی به معنای حذف کامل قند نیست؛ اما احتمال دارد شما بیشتر از نیاز قند مصرف کنید.
اگر مبتلا به دیابت هستید، هنوز هم می‌توانید از یک غذای کوچک مثلا دسر موردعلاقه خود لذت ببرید. نکته اصلی اعتدال است. میل به شیرینی را با کم‌کردن قند در رژیم غذایی‌تان کم‌کم کاهش دهید تا به جوانه‌های چشایی فرصت تطابق بدهید.
خوردن شیرینی در یک وعده غذایی، کربوهیدرات‌های مازاد اضافه می‌کند؛ بنابراین غذاهای کربوهیدراتی سنگین را در یک وعده غذایی کم کنید. مقداری چربی سالم به دسر خود اضافه کنید. چربی روند هضم را کند می‌کند؛ به این معنی که قندخون به‌سرعت بالا نمی‌رود. به چربی‌های سالم مانند کره بادام‌زمینی، پنیر ریکوتا، ماست یا آجیل فکر کنید.
شیرینی‌ها را با یک وعده غذایی میل کنید؛ به جای اینکه به‌عنوان یک میان‌وعده مستقل باشند. وقتی شیرینی به‌تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قندخون شما می‌شود. اما اگر آن‌ها را در کنار وعده‌های غذایی دیگر به‌عنوان بخشی از وعده‌غذایی‌تان میل کنید، قندخون شما به‌سرعت افزایش نمی‌یابد.
چربی‌ها را عاقلانه انتخاب کنید
برخی از چربی‌ها، ناسالم هستند و برخی دیگر، فواید زیادی دارند؛ بنابراین انتخاب عاقلانه چربی‌ها مهم است.
چربی‌های ناسالم: مضرترین چربی‌ها، چربی‌های ترانس مصنوعی هستند که باعث می‌شوند روغن‌های گیـــاهــی دیـــرتــر فــاســد شــونــد. از میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده و مواد غذایی سرخ‌شده، حتی اگر ادعا می‌شود بدون چربی ترانس است، اجتناب کنید.
چــربــی‌هــای ســالــم: ســالــم‌تــریــن چربی‌ها، چربی‌های اشباع‌نشده هستند که از منابع ماهی و منابع گیاهی مانند روغن‌زیتون، آجیل و آووکادو به‌دست می‌آیند. اسیدهای چرب امگا 3 با التهاب مبارزه کرده و از سلامت مغز و قلب حمایت می‌کنند. منابع خوب شامل ماهی سالمون، ماهی تن و بذر کتان است.
چربی‌های اشباع‌شده: به‌طور عمده در روغن‌های گرمسیری، گوشت قرمز و لبنیات وجود دارد. نیازی به حذف کامل چربی‌های اشباع‌شده از رژیم غذایی شما نیست؛ بلکه از تعدیل آن لذت ببرید. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند بیش از 10درصد کالری روزانه خود، از چربی اشباع استفاده نکنید.
حال به راه‌هایی برای کاهش چربی‌های ناسالم و اضافه‌کردن چربی‌های سالم توجه کنید:
به جای چیپس یا کراکر، آجیل یا دانه‌ها را در میان‌وعده بخورید یا آن‌ها را به غلات صبحانه اضافه کنید. کره بادام‌زمینی نیز بسیار رضایت‌بخش است.
به جای سرخ‌کردن؛ بپزید، بجوشانید یا کباب کنید.
از چربی‌های اشباع، گوشت‌های فــراوری‌شــده، وعــده‌هـــای غــذایــی بسته‌بــنــدی‌شــده و غــذاهــای بیرون خودداری کنید.
به جای گوشت قرمز، رژیم غذایی خود را با مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین تغییر دهید.
بــرای تــهیــه سالاد، ســبــزی‌های پخته‌شده یا پاستا، از روغن‌زیتون فرابکر استفاده کنید.
سس‌های سالاد تجاری اغلب کالری و چربی ترانس بالایی دارند؛ بنابراین خودتان با روغن‌زیتون، روغن تخم کتان یا روغن کنجد درست کنید.
آووکادو را به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کرده یا گواکامول درست کنید. در کنار داشتن چربی‌های سالم، آن‌ها یک غذای سیرکننده و رضایت‌بخش هستند.
از لبنیات در حد متعادل لذت ببرید.
منظم بخورید و ثبت غذایی داشته باشید. این دلگرم‌کننده است که بدانید شما فقط باید 7درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید تا خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهید.
لازم نیست کالری را با وسواس شمرده یا گرسنگی بکشید. دو مورد از استراتژی‌های مفید؛ شامل دنبال‌کردن یک برنامه غذایی منظم و ثبت آنچه شما می‌خورید، است.
در زمان‌های تنظیم‌شده بخورید
بدن شما بهتر می‌تواند سطوح قندخون و وزنتان را هنگامی که یک برنامه غذایی منظم دارید، تنظیم کند. اندازه‌های متوسط و سازگار برای هر وعده غذایی را موردهدف قرار دهید.
روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید. این رویه، انرژی و همچنین قندخون پایدار را تأمین خواهد کرد.
به‌طور منظم وعده‌های غذایی کوچک و حدود شش بار در روز بخورید. خوردن منظم به شما کمک می‌کند اندازه غذای خود را کنترل کنید.
کالری را به یک میزان حفظ کنید. برای تنظیم سطح قندخون، سعی کنید هرروز تقریبا به یک اندازه غذا بخورید. بهتر از این است که در یک روز یا در یک وعده غذایی پرخوری کنید و بعدازآن خود را در مضیقه قرار دهید.
ثبت غذایی داشته باشید
مطالعه‌ای جدید نشان داده است افرادی که یک ثبت غذایی روزانه داشته‌اند، دو برابر وزن خود را ازدست‌داده‌اند. چرا؟ یک ثبت کتبی به شما کمک می‌کند مناطق مشکل‌دار مانند میان‌وعده بعدازظهر یا وعده صبحگاهی خود را شناسایی کنید؛ جایی که کالری بیشتری ازآنچه متوجه می‌شوید، دریافت می‌کنید. همچنین باعث افزایش آگاهی شما درباره چه، چرا و چقدر می‌خورید می‌شود و به شما کمک می‌کند میان‌وعده‌های بی‌اهمیت را قطع کنید.
فعال‌تر باشید
ورزش می‌تواند به شما در مدیریت وزنتان کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. یک راه آسان برای شروع ورزش، این است که روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی کنید (یا سه جلسه 10دقیقه‌ای). همچنین می‌توانید شنا، دوچرخه‌سواری یا هر نوع فعالیت متوسط دیگری را که باعث می‌شود کمی عرق کرده و سخت‌تر تنفس کنید، امتحان کنید.
