ماه مبارک رمضان خودداری کنید.در این ایام، غذاهایی را که به‌طورمعمول برای شما ایجاد ناراحتی می‌کنند، مصرف نکنید.در برنامه غذایی خود از هر چهار گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه و سبزی‌ها، لبنیات، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ داشته باشید.از پرخوری پرهیز کنید. روزه‌داری برای درمان چاقی که در حال حاضر مشکل بسیاری از افراد جامعه شده است، مفید است. کاهش حداقل 20درصد انرژی دریافتی به کاهش وزن کمک می‌کند؛ همچنین برای حفظ سلامت سایر افراد مناسب است؛ اگرچه افراد دارای وزنِ استاندارد می‌توانند مشابه قبل، دریافت انرژی داشته باشند.غذا را در سه وعده افطار، شام و سحر مصرف کنید.بین صرف افطار و شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارید تا بدن، خود را آماده قبول غذاهای پرحجم‌تر کند. در این فاصله و از زمان افطار تا قبل از خواب، مایعات به مقدار کافی بنوشید و میوه و سبزی مصرف کنید. توجه داشته باشید که مصرف مایعات کافی برای دفع سموم و مواد زائد بدن ضروری است.به جای مصرف نوشیدنی‌های گازدار یا آب‌میوه‌های صنعتی؛ از دوغ، آب‌میوه طبیعی، به‌خصوص آب هویج و شربت‌های خانگی، استفاده کنید.بین غذا آب ننوشید. مصرف آب زیاد همراه غذا باعث رقیق‌شدن شیره گوارشی، اختلال در هضم مواد غذایی، ایجاد نفخ و بروز مشکلات گوارشی می‌شود.
حتما سحری بخورید. خوردن سحری مواد مغذی و انرژی موردنیاز برای تمرکز و فعالیت روزانه را تأمین می‌کند و سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارد؛ اما نخوردن سحری باعث سوخت ناقص چربی‌ها و ایجاد ترکیب‌های کتونی در بدن، بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی، افت قندخون و بی‌حالی و کاهش تمرکز و توان کاری می‌شود. به‌طورکلی نخوردن سحری، سلامتی را به خطر می‌اندازد.درضمن برای جلوگیری از بروز یبوست که به دلیل کم‌شدن مصرف آب در ماه رمضان ایجاد می‌شود، از میوه و سبزی‌های خام و پخته، خورشت‌های ملین، روغن‌زیتون همراه سالاد، مایعات کافی و خیسانده میوه‌های خشکی مثل آلو، انجیر یا توت خشک استفاده کنید.از مصرف کافئین خودداری کنید. نوشیدن زیاد چای پررنگ، قهوه، کاکائو و نوشابه‌های کافئین‌دار باعث افزایش دفع ادرار، ازدست‌رفتن مواد معدنی و بروز یبوست می‌شود (بهتر است از چند روز قبل از ماه رمضان دریافت این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید).نوجوانان حتما یک لیوان شیر یا ماست در برنامه افطار و سحر خود قرار دهند؛ همچنین استفاده از مواد پروتئینی مثل گوشت، پنیر، تخم‌مرغ، موادغذایی حاوی ویتامین و در صورت لزوم مکمل ویتامین، به‌خصوص در وعده سحر، برای این گروه ضروری است.
توجه داشته باشید که فعالیت زیاد نوجوانان در ماه رمضان باعث افزایش تعریق و صرف انرژی در طی ساعات روز می‌شود و می‌تواند زمینه‌ساز سوءتغذیه باشد.ورزش کنید؛ اما بدانید که بهترین زمان برای ورزش، حداقل یک‌ساعت پس از صرف افطار است. بهتر است قبل از ورزش، از مایعات کافی استفاده کنید. ضمنا در حین ورزش، مایعات کم شیرین و حاوی نمک مصرف کنید (مواد قندی پیچیده بعد از ورزش به تکمیل منابع قندی عضلات کمک می‌کند).
وعده افطاری
افطار خود را با شیر یا آب ولرم و قندهای طبیعی مثل چند عدد خرما یا کشمش باز کنید؛ بدن به‌خصوص سلول‌های مغز نیاز مبرمی به دریافت انرژی به شکل گلوکز دارند. به‌تدریج، مقداری نان و پنیر و گردو یا سبزی یا غذاهای گرم و سبک مثل آش و سوپ رقیق و کم‌چرب استفاده کنید.زمان صرف افطار، از نوشیدن مایعات خیلی سرد یا داغ خودداری کنید.موقع افطار، معده را به‌یک‌باره با حجم زیادی از غذای سنگین، دیرهضم، چرب و سرخ‌شده پر نکنید.
وعده سحری
برای سحری از یک غذای کامل، کندهضم، سبک و سرخ‌نشده استفاده کنید.برای کاهش حس گرسنگی طی روز، موقع سحر از کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای حاوی فیبر مثل نان‌های سبوس‌دار، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها استفاده کنید.هنگام سحر از خوردن غذاهای تند، پرادویه و شور و خشک مثل انواع کوکو، کتلت، گوشت‌های سرخ‌شده یا کباب‌شده، جوجه‌کباب و ماهی، بادمجان، سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس، سیراب و شیردان و کله‌پاچه خودداری کنید؛ چون باعث‌ترش کردن معده و عطش زیاد می‌شود.اگرچه مصرف مواد پروتئینی در وعده سحر لازم است، ولی از زیاده‌روی در مصرف مواد گوشتی بپرهیزید. این نوع غذاها باعث بروز تشنگی می‌شوند.شیرینی نخورید. خوردن شیرینی در سحر باعث افت قندخون در طول روز می‌شود.خوردن آبِ زیاد موقع سحر باعث بروز اختلال‌های گوارشی می‌شود. برای جلوگیری از بروز تشنگی در پایان سحری از لیموترش تازه، ماست، سالاد و سبزی‌ها، به‌خصوص گوجه‌فرنگی و میوه‌های آبدار مثل هندوانه استفاده کنید.
