تنش بی‌تنش!

کم‌کردن تنش و استرس چه تأثیراتی بر سلامت جسم دارد؟

امروزه بیشتر ما با کوچک‌ترین ناراحتی یا مشکل دچار استرس و تنش می‌شویم و شاید ندانیم که با این حالت چه بلایی سر بدن خود و اطرافیان می‌آوریم، این در حالی است که کنترل تنش و استرس می‌تواند فواید زیادی به بدن ببخشد. در این زمینه و راهکارهایی که برای مبارزه با این اختلال‌ها وجود دارد، دکتر رسول حیدری، محقق و مشاور تغذیه و رئیس انجمن محافظان طبیعت شاد توضیحات کلیدی و مفیدی ارائه می‌دهد.

چهارشنبه ۰۲ تیر ۱۴۰۰

کم‌کردن تنش، خطر دچار شدن به مشکل قلبی را از بین می‌برد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از نگرانی‌ها می‌کاهد. در نتیجه می‌توانید برنامه سالم‌تری در زندگی برگزینید، به آرام‌بخش‌های گوناگون کمتر رو بیاورید و عادت‌های زیان‌بار مانند نوشیدن الکل را از یاد ببرید. پیش از هر چیز به اندازه کافی و راحت‌تر بخوابید. میزان خواب باید در حدی باشد که پس از بیداری، احساس خوبی داشته باشید و چنانچه توانستید خواب کوتاهی پیش از غذا داشته باشید، چرت کوتاه به کاهش تنش شما کمک زیادی می‌کند. هنگام کار هر چند ساعت یک‌بار توقف کوتاهی کنید و جنبشی داشته باشید. یکی دو نفس عمیق و کشش اندام همراه با خمیازه‌ای بلند خستگی شما را برطرف می‌کند. اما در اینجا دو تمرین برای از بین بردن تنش پیشنهاد می‌کنیم، این تمرین‌ها برای از بین‌بردن تحریک‌های محیطی و آرام و شل کردن ماهیچه‌ها مناسب است. هنگامی که بدن شما آرام می‌گیرد، مغز شما نیز از تنش رها می‌شود. هر روز دو نوبت هریک از این تمرین‌ها را برای چند دقیقه انجام دهید؛ ضمنا این تمرین‌ها برای کسانی که مشکل خواب دارند، سودمند است. برای هر تمرین روی صندلی راحتی بنشینید یا به پشت روی نیمکت یا تختخواب خود دراز بکشید و تلفن را قطع کنید. چنان‌که احساس کردید زمان تمرین‌ها باید بیشتر باشد، نگران نشوید بدن شما به استراحت بیشتری نیاز دارد، آن را برطرف کنید.

تمرین اول/ تنفس آرام‌بخش

مدت ۳۰ ثانیه آرام باشید و چشم‌های خود را ببندید. در آغاز برای چند لحظه به هیچ‌چیز نیندیشید و سپس به تنفس خود گوش دهید، بگذارید تنفس خودبه‌خود آهسته شود. مانند کسی که به خواب می‌رود تلاش کنید هوای مطبوعی را که در هر بار نفس کشیدن به درون بینی می‌فرستید، بیشتر احساس کنید. گمان کنید با هر نفسی که بیرون می‌آید، کمی از فشارهای روحی و محیطی شما کاسته می‌شود. با ادامه این روش خواهید دید که در هر دم و بازدم، تنش‌ها و فشارها کم‌کم از شما دور می‌شوند. همین که اکسیژن تازه وارد بینی شما می‌شود، آرامش ویژه‌ای به شما دست می‌دهد. با خارج شدن هوا از ریه‌ها فشار از بدن شما برداشته شده و بیش از پیش احساس آرامش می‌کنید.  چنانچه اندیشه‌های دیگری به سراغ شما آمد، همه توجه را در تنفس خود متمرکز کنید، تنفس شما بی‌هیچ زحمتی آرام و آسان می‌شود. بگذارید بدن آرامش داشته باشد. اکنون تنفس آرام خود را ادامه داده و آرامش را به نواحی گردن، صورت، شانه‌ها، بازوها و دست‌ها و پاها گسترش دهید، با هر بازدمی تنش از سراسر بدن شما خارج می‌شود.  اکنون در هر نفس توجه خود را به یک بخش از بدن از بالا به پایین اختصاص داده و در همان محل متمرکز کنید که مانند هر نفس شما آرامش را به یکی از این بخش‌ها روانه می‌کند و در هر بار بازدم تنش را بیرون می‌ریزد. این نوع تمرین آرامش چند دقیقه بیشتر وقت نمی‌گیرد و می‌توانید هرگاه که مقدور بود، به آن بپردازید و پس از پایان تمرین‌ها، مدت دو یا چند دقیقه آرام و ساکت بنشینید.

تمرین دوم/ تمرین متناوب برای آرامش ماهیچه‌ها

مانند تمرین پیشین توجه خود را در هر لحظه در بخشی از بدن از بالا تا پایین متمرکز کنید، این بار هر ماهیچه را نخست منقبض کرده و سپس منبسط کنید. این تمرین به ماهیچه‌ها آرامش عمیقی می‌بخشد.  در آغاز این تمرین، نزدیک به ۳۰ دقیقه آرام و ساکت بنشینید و تنفس آرامی داشته باشید. اکنون ابروی خود را برای چند لحظه بالا ببرید و سپس رها کنید، شاید پس از این حالت اندکی فشار و سپس آرامش در جلو و پشت سر خود احساس کنید.  آرام نفس خود را فرو ببرید و بیرون دهید. اکنون مدت یک ثانیه ماهیچه‌های صورت و چهره را در هم کشید و سپس رها کنید، نفس طبیعی بکشید و احساس کنید که صورت شما آرامش می‌گیرد. سپس گونه‌های خود را آرام به هم بفشارید و رها کنید. با این حرکت ماهیچه‌های گونه و پشت گوش شما نخست سفت و سپس شل می‌شود. ماهیچه‌های گردن خود را نخست سفت کرده و سپس شل کنید. پس از یک لحظه شانه‌ها را بالا برده و سپس پایین بیاورید و به همین شکل هر قسمت از بدن را نخست منقبض و سپس منبسط کنید. ماهیچه‌های بازوها و ساعد را به ترتیب سفت و شل کنید. سپس دست‌ها را ببندید و باز کنید. احساس کنید با هر حرکت، تنش از بخش مربوط خارج می‌شود.  تنفس را آرام و آسوده دنبال کنید.
سپس به هر ترتیب ماهیچه‌های قفسه سینه، شکم، لگن، ران‌ها، ساق پا و حتی کف پا و انگشتان را در هر بار نخست سفت و سپس رها کنید. زمانی که تمرین هر بخش را پایان دادید، توجه کنید که آیا فشار در آن بخش بازمانده است یا نه، اگر چنین است با اندکی تأمل و توجه دوباره به این بخش با پیگیری نفس‌های آرام، آرامش را در آن ناحیه گسترش دهید. بیش از اینکه برخیزید از این حالت آرامش‌بـخـش برای لحـظـاتـی لــذت ببرید.

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.