تمرین‌های یوگایی برای جنگ با افسردگی

ورزش می‌تواند اختلال‌های روحی را درمان کند

استرس و اضطراب خواه‌ناخواه در زندگی ما وجود دارد و گاهی باعث ایجاد احساس غم، ناراحتی و حتی افسردگی می‌شود؛ اما برای درمان، راه‌های مختلفی پیشنهاد می‌شود. کمال محمودی، مربی یوگا، به یکی از این راه‌ها که نقش کلیدی دارد، می‌پردازد. حرکات یوگا که ترکیبی از تمرین‌های بدنی، تمرین‌های تنفسی و کنترل‌شده و مراقبه است، برای کاهش استرس بسیار مفید است و می‌تواند  به بهبود افسردگی افراد کمک کند. درواقع یوگا، روشی طبیعی برای افزایش تولید سروتونین است؛ از این رو به کاهش استرس کمک می‌کند و در بهبود افسردگی نقش مهمی دارد.حال برای اینکه بدانید کدام‌یک از تمرین‌های یوگا در این زمینه مؤثر است، به موارد زیر توجه کنید.

پنجشنبه ۰۳ تیر ۱۴۰۰

 سگ سر پایین

سگ سر پایین (آدموکها شوآن آسانا) روشی عالی برای تقویت قدرت در ضمن حفظ پایداری است. این حالت می‌تواند از نظر جسمی چالش‌برانگیز باشد؛ بنابراین انجام آن نیازمند تمرکز ذهن شماست، نه افکار افسرده شما.  بدین منظور با دست و مچ و زانوها شروع کنید و آن‌ها را در امتداد زیرانداز بکشید. به حرکت پلانک برگردید؛ به‌طوری‌که مچ دست، پایین شانه‌ها قرار بگیرد و پاها کشیده شوند. بدون حرکت دست‌ها یا پاها، باسن خود را به‌سمت بالا بکشید تا بدن شما به شکل عدد هشت درآید.
سپس انگشت‌های خود را باز و کل دست را مسطح کنید. دست‌ها را به پایین فشار دهید تا بازوها کشیده قرار گیرند. پشت خود را بکشید و لگن را به‌سمت بالا بکشید. تا آنجا که می‌توانید منحنی را در کمر خود نگه دارید. پاهای خود را تا جای ممکن دراز کنید. به اندازه 10 دم و بازدم عمیق این حالت را حفظ کرده و به آرامی به حالت عادی برگردید.

صندلی قلب

این حرکت مانند تمام حرکت‌های آهسته خم‌شدن به عقب (یا حرکت‌هایی که با تکیه به پایه انجام می‌شود) می‌تواند به باز و گشاده شدن قفسه سینه کمک کند. قفسه سینه ناحیه‌ای است که افراد افسرده آن را خمیده می‌کنند. اگر براثر افسردگی انرژی کمی دارید، وجود یک تکیه‌گاه به شما امکان می‌دهد تا حرکت را به مدت طولانی‌تری نگه دارید و روی نفس خود تمرکز کنید.برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین دراز کنید. پاها و زانو را کاملا به‌سمت بالا نگه دارید. بدن خود را روی ساعدتان تکیه دهید و سینه را بلند کنید. یک بلوک با ارتفاع متوسط را درست پایین شانه‌ها و در میانه کمر خود قرار دهید. بلوک دیگری با ارتفاع متوسط را زیر سر، یعنی زیر پایه جمجمه، قرار دهید. بازوهای خود را در طرفینتان قرار دهید؛ در حالی که کف دست رو به بالا و شانه‌ها حالت باز دارند. اگر دچار افسردگی هستید، بر دم و اگر دچار اضطراب هستید بر بازدم خود تمرکز کنید. به مدت 10 دم و بازدم در حالت تکیه‌دادن به‌صورت خمیده بمانید. فقط تا زمانی که می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید و احساس راحتی داشته باشید، این حرکت را ادامه دهید.

ایستادن روی سر

این وضعیت یکی از موارد مفید یوگا برای افسردگی است. سیرشا آسانا یا همان ایستادن روی سر به‌طور ویژه برای تمرین‌های قدرتی خوب است. روند انجام اقدامات منطقی برای انجام حرکت، به رشد اعتمادبه نفس کمک می‌کند. برای ایستادن روی سر باید تمرکز کنید؛ چراکه برای انجام این حرکت لازم است جز تعادل هیچ چیز دیگری در ذهن نداشته باشید. بدین منظور، از دست و زانو شروع کنید. انگشتان خود را در هم قفل کنید و فاصله کمی به اندازه یک توپ گلف بین کف دستان نگه دارید. ساعد و مچ دست خود را روی زمین قرار دهید و سر را بین دستان پایین بیاورید؛ به طوری که پشت سرتان بین دو دست قرار گیرد. سر خود را طوری تنظیم کنید که بالای سر روی زمین قرار گیرد.
هنگامی که زانوها را از زمین بلند می‌کنید، سر و ساعد را روی زمین نگه دارید. پای خود را دراز کنید تا باسن بالاتر از شانه‌ها قرار گیرد و هر دو پا هم‌زمان از زمین بلند شوند. پاها را به هم فشار دهید و آن‌ها را بالای سر تاب دهید و پاها و باسن را بالای شانه‌ها جمع کنید. حداکثر تا 10 دقیقه نگه دارید و پاهای خود را به آهستگی به پایین بکشید. اگر در گردن احساس ناراحتی می‌کنید، پایین بیایید و روی حالتی از این حرکت کار کنید که این فشار را بر گردنتان وارد نکند.

وضعیت شتر

وضعیت شتر (اوشتر آسانا) از آسان‌ترین حرکات یوگا برای افسردگی است. انجام آن، عضلات شانه و کمر را باز کرده، قسمت پایین کمر را ثابت و قسمت بالایی و میانی را آزاد می‌کند؛ جایی که ممکن است منقبض شده باشد. زانوها را به اندازه عرض لگن فاصله داده و روی زیرانداز خود زانو بزنید. هم‌زمان با دم قفسه سینه را باز کنید، فاصله باسن تا شانه‌ها به بالا و عقب کشیده و پاشنه‌ها را با دست بگیرید. قفسه سینه را آزاد کرده و باسن را به جلو حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که گردن در امتداد کمر باشد. پنج بار نفس بکشید و با بازکردن هر دو دست به‌طور هم‌زمان، روی زانو برگردید.

یوگا  با حالت چرخ

پس از اجرای حالت چرخ (اوردوا دانور آسانا)، مرحله جدیدی در اجرای حالت‌ها به روی شما باز می‌شود. تمرین برای اجرای یک حالت به شما هدف می‌دهد و نیازمند طی مسیری برای دستیابی به آن است. این مسیر باعث ایجاد مقاومت می‌شود و به‌خصوص برای افراد دارای اضطراب مؤثر است.به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را طوری قرار دهید که قوزک‌های پا به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دقت کنید قوزک پا در زیر زانو قرار بگیرد. پاها را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید؛ سپس دستان خود را روی تشک در کنار گوش‌ها قرار دهید؛ طوری که انگشت‌ها به سمت پاها باشند. روی سر خود بلند شوید، سر شما باید در امتداد تنه قرار داشته باشد. قفسه سینه را بالا کشیده و از پا فاصله بدهید.مفصل آرنج را به آرامی صاف کرده و سر خود را از زمین بلند کنید. تا زمانی که پا و زانوها پیچ نخورند، باسن خود را تا جای ممکن بلند کنید. پنج بار نفس بکشید، سپس به آرامی به پشت پایین بیایید.

وضعیت جسم بی‌جان

درازکشیدن به پشت با آسودگی عمیق، بسیار آرام‌کننده است و توجه شما را به سمت خود معطوف می‌کند. وضعیت جسم بی‌جان (شاواسانا) برای کسانی که تلاش می‌کنند به ثبات برسند، مؤثر است و حمله‌های اضطرابی را دفع می‌کند. افرادی که دچار افسردگی هستند، باید شاواسانا را با چشمان باز انجام دهند؛ چراکه بستن چشمان و نگاه به درون ممکن است افکار منفی را به‌وجود آورد. در عوض، با نگاه و ذهن متمرکز به یک نقطه نگاه کنید.به پشت بخوابید و دست‌ها را در امتداد بدن خود و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. چشمان خود را ببندید، فک خود را شل کنید و بگذارید تمام بدن به نرمی روی زمین پهن شود. برای انجام این حرکت عجله نکنید. 10 دقیقه ثابت بمانید و توجه را به نفس خود معطوف کنید. در هر دم، به افکار خود توجه کنید. در هر بازدم، آن‌ها را رها کنید. اگر لیست کارها را در ذهن خود بررسی می‌کنید، سعی کنید نفس‌های خود را بشمارید یا با هر دم بگویید «رها» و با هر بازدم بگویید «کن».

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.