چطور عادت ناخن جویدن را ترک کنیم؟

تارا اس. پریس1، دانشیار روان‌پزشکی و علوم زیست‌‌رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، می‌‌گوید: «یاد بگیرید که در مقابل این میل ایستادگی کنید.» روان‌پزشکان جویدن ناخن را در کنار اختلال‌‌هایی نظیر کندن مو و کندن پوست، یک «رفتار تکرارشونده» می‌‌دانند که «بر بدن متمرکز است.» جویدن ناخن معمولاً در کودکی و نوجوانی آغاز می‌‌شود و پژوهشگران تخمین می‌‌زنند که نسبت آمریکایی‌‌هایی که از نوع مزمن این اختلال رنج می‌‌برند حتی تا 30 درصد هم برسد. 

پنجشنبه ۳۱ تیر ۱۴۰۰

این اختلال که اغلب نوعی رفتار خودتسکین‌‌گر یا خودآرام‌‌بخش است، می‌‌تواند به‌مرورزمان عملکرد سیستم پاداش مغز را با اختلال مواجه کند. اینکه گهگاه برای مدت اندکی این کار را انجام بدهید، احتمالاً چندان موضوع نگران‌‌کننده‌‌ای نیست؛ اما اگر آن‌قدر به جویدن ادامه می‌‌دهید که به خودتان آسیب می‌‌زنید، به‌عبارت‌دیگر اگر ناخن‌‌هایتان خونی هستند یا عفونت کرده‌‌اند و اگر جویدن ناخن تمرکزتان را بر هم می‌‌زند یا مایه خجالت و شرمساری شماست، آن‌‌وقت باید بدانید که لازم است از یک متخصص کمک بگیرید.

یکی از درمان‌‌های این اختلال که در اوایل دهه 1970 میلادی کشف شد و با نام «آموزش معکوس‌‌سازی عادت»2 شناخته می‌‌شود، می‌‌تواند در مدت‌‌زمان کوتاهی، یعنی بین هشت تا دوازده هفته، چرخه این رفتار را بر هم بزند. دکتر پریس که مدیریت مشترک برنامه اختلال وسواس فکری-عملی، اختلال اضطراب و اختلال تیک در کودکان در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس را نیز بر عهده دارد، می‌‌گوید: «قبل از هر چیز تلاش کنید نسبت به این رفتار کاملاً آگاه و هشیار باشید.» یک دفترچه یادداشت بردارید. ابتدا بر آنچه در درونتان می‌‌گذرد تمرکز کنید و پاسخ این سؤالات را در آن دفترچه ثبت کنید: درست قبل از آنکه شروع به جویدن ناخن‌‌هایتان کنید چه احساساتی را تجربه می‌‌کنید؟ هنگام جویدن ناخن‌‌هایتان چه حس و حال و هوایی دارید؟ سپس توجهتان را به محیط بیرون و آنچه در اطرافتان است، معطوف کنید؛ آیا وقتی در برخی اتاق‌‌ها و فضاهای خاص هستید، احتمال بیشتری وجود دارد که ناخن‌‌هایتان را بجوید؟ مثلاً زمان‌‌هایی که در ماشین هستید؟ یا هنگامی‌که در حال تماشای تلویزیون یا مطالعه هستید؟ این اولین گام درمان است. این مرحله که "تمرین آگاهی"3 نام دارد معمولاً حدود یکی دو هفته طول می‌‌کشد. پریس می‌‌گوید: «قدم بعدی این است که چیزی را یاد بگیرید که ما آن را "پاسخ رقیب"4 می‌‌نامیم.» هر وقت احساس کردید که انگار می‌‌خواهید ناخن‌‌هایتان را بجوید، باید به‌‌جای آن، کار دیگری را انجام بدهید؛ مثلاً دست‌‌هایتان را در هم قفل کنید یا انگشت شست و اشارهتان را به هم بچسبانید و این کار را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که میل و گرایش شما به جویدن ناخن‌‌هایتان فروکش کند، ادامه دهید. تلاش کنید شرایط محیطی را نیز اصلاح کنید؛ به‌‌عنوان‌‌مثال، به‌‌جای اینکه تکالیفتان را در اتاقی انجام دهید که در آنجا معمولاً بیشتر ناخن‌‌هایتان را می‌‌جوید، این کار را سر میز آشپزخانه انجام دهید. سپس رویه‌‌ای را که در بالا توضیح داده شد، ادامه دهید؛ یعنی به‌‌طور مداوم تمرین کنید که تمایلتان به ناخن جویدن را به‌‌سرعت تشخیص دهید و آن را با رفتار دیگری جایگزین کنید.

این را هم به یاد داشته باشید که بردن دست‌‌ها به دهان در دوران یک بیماری همه‌‌گیر می‌‌تواند احتمال آلوده شدن شما به ویروس را افزایش دهد. دکتر پریس می‌‌گوید: «در طول دوره‌‌هایی که استرس شدیدی را تجربه می‌‌کنید، این احتمال هم وجود دارد که علائم این اختلال ناگهان بروز کنند و یا تشدید شوند. این امر طبیعی است و تنها کاری که باید انجام دهید این است که مهارت‌‌های گفته‌‌شده را بیشتر تمرین کنید.»

 

پی‌‌نوشت‌‌ها:
1. Tara S. Peris
2. habit reversal therapy
3. awareness training
4. competing response
این مطلب ترجمه مقاله‌‌ای است به قلم مالیا ولان و با عنوان “How to Stop Biting Your Nails” که در تاریخ 28 جولای 2020 در وب‌‌سایت نیویورک‌‌تایمز (nytimes.com) منتشر شده است.

 

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.